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Mit der Zeit wirst du dann lernen, etwas mit den Lebensmitteln zu jonglieren und deinen Ernährungsplan somit noch genauer an deine Bedürfnisse anpassen.

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Auf wie viele Mahlzeiten du die Kalorien aufteilst, ist übrigens deutlich weniger wichtig als die Gesamtmenge pro Tag. Wenn du also gerne viele kleine Mahlzeiten isst, dann teil sie auf 4 oder sogar 5 Mahlzeiten auf. Viele Nahrungsergänzungsmittel sind leider Geldverschwendung, da sie sich wissenschaftlich nicht als sinnvoll erwiesen haben.

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Im Winter kommt es im deutschsprachigen Raum beispielsweise kaum zu einer längeren Sonneneinstrahlung auf die Haut. Da diese Mengen rein über die Ernährung schwer zuführbar sind, sollte im Winter der eigene Vitamin D Spiegel kontrolliert werden.

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Falls ein Mangel oder eine suboptimale Versorgung festgestellt wird, so sollte Vitamin D supplementiert werden. Zusätzlich dazu ist es natürlich auch empfehlenswert, einige Lebensmittel in den Ernährungsplan einzubauen, die viel Vitamin D enthalten. Ein weiterer Nährstoff, von dem man nicht zu wenig aufnehmen will, sind Omega 3 Fettsäuren.

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Wenn man einige der soeben genannten Fischsorten in den Ernährungsplan einbaut, sind davon bereits ausreichende Mengen enthalten. Ansonsten braucht man bei einer ausgewogenen Ernährung eigentlich keine Nahrungsergänzungsmittel.

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Falls man nicht nur abnehmen, sondern auch Muskeln aufbauen möchte, so können allerdings einige andere Supplemente empfehlenswert sein. Zusätzlich dazu sind natürlich auch Mangelzustände zu berücksichtigen, die unbedingt ausgeglichen werden müssen, da sonst negative Auswirkungen auf die Gesundheit drohen.

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Zusätzlich zur Lebensmittelauswahl, der aufgenommenen Kalorienmenge und der Makronährstoffverteilung solltest du beim Erstellen deines Ernährungsplans auch noch auf ein paar weitere Dinge achten.

Deshalb empfehle ich dir diesen Beitrag zum Thema gesunde Ernährung zu lesen.

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Auch über Ballaststoffe solltest du dich informieren und darauf achten, dass dementsprechende Mengen in deinem Ernährungsplan enthalten sind. Zu guter Letzt sei hier auch noch die ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit erwähnt.

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Du kannst dich komplett an den Plan halten und wirst im Optimalfall pro Woche 0,5 kg abnehmen. Nimmst du weniger ab, nehme einfach ein plan mit Kalorien weniger täglich. Nimmst du mehr ab und du bist happy damit: Mach einfach weiter.

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Folgende Veränderungen im Ernährungsplan wären sinnvoll: Aufgrund des ausbleibenden Trainings sollte der Trainierende seine aufgenommene Gesamtkalorienmenge in jedem Fall reduzieren und nur seinen Grund- und Leistungsumsatz kalorisch abdecken.

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Nun kommen die beiden anderen dran. Dabei musst du es nochmal aufwärmen. Hierbei bedienen wir uns wieder an den Kirsch Tomaten und den Champignons, sowie dem Spinat.

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Sei bitte sparsam mit dem Mandelmus, das brauchen wir diese Woche nochmal. Und schon ist es soweit, schon darfst du dich wieder am Salat bedienen. Es ist dasselbe wie am Mittwoch und Dienstag.

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Sowie bereits gestern gibt es heute nochmal unser schnelles Omelett. Ich hoffe du hast Appetit auf etwas fruchtiges.

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Für den heutigen Mango Smoothie gibst du einfach alle Zutaten in einen Mixer. Die Minze auf dem Bild ist natürlich nicht zwingend nötig. Auch hier können wir wieder auf unseren Wochen-Einkauf zurückgreifen und uns an Zutaten bedienen die wir diese Woche bereits verwendet haben.

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Wir haben noch Karotte und etwas Mandelmus über. Eine Orange und eine Mango kannst du im Prinzip frisch kaufen, vielleicht beim Obsthändler um die Ecke.

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An diesem Abend gönnst du dir wieder einmal die Peanut Butter Cups. Nein absolut nicht, es handelt sich absolut nicht um eine wenig nachhaltige Blitzdiät und essen wird dir keineswegs verboten. Stattdessen soll dir der Ernährungsplan zeigen, wie du mit Genuss langfristig deine Ernährung verbessern kannst, indem du mehr Lebensmittel isst, die weniger industriell verarbeitet sind.

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Nein eher weniger, zumindest kochen wir nicht alles an einem Tag und frieren es auch nicht ein um es dann wieder aufzuwärmen. Dieser Plan stellt einen Richtwert darf, es kann immer sein, dass etwas mehr oder etwas weniger Kalorien schneller und effektiver an dein Ziel führen.

Mit Umsetzung dieses Plans kannst du jedoch am ehesten herausfinden wie effektiv du damit Ergebnisse erzielst.

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Dabei lässt sich die Kalorienzufuhr anpassen, also erhöhen oder reduzieren indem man die Rezepturen anpasst. Somit erfährst du langfristig durch praktische Versuche und den daraus resultierenden Ergebnissen welche exakten Nährwerte für dich am besten funktionieren.

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Dabei kannst du dich an mich wenden wenn du kcal mehr oder weniger für deinen Ernährungsplan haben möchtest und dafür die passenden Zutatenmengen benötigst.

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